Beslenme Düzenine Yeni Yaklaşım: Aralıklı Oruç Nedir?

Aralıklı oruç ya da bir başka adıyla IF diyeti ile ilgili tüm merak edilenleri bu yazıda ele aldık.

Aralıklı Oruç Diyeti Nedir? 

Aralıklı oruç nedir sorusunun yanıtına gelin detaylıca bakalım: Aralıklı oruç, aslında günün belli saatlerinde oruç tutma anlayışından ortaya çıkan bir beslenme modelidir. Aralıklı oruç diyetinde yemek yeme ve oruç tutma periyotları arasında döngüsel bir yapı vardır. Günün belirlenen bazı saatlerinde sağlıklı olmak kaydıyla beslenme yapılır ve 2 beslenme arasında da yalnızca su ve kalorisiz içecekler tüketilir.Bu beslenme yöntemi hem kilo vermek hem de genel sağlığını korumak isteyen kişiler tarafından rahatlıkla uygulanabilir. Aralıklı oruçta, alışılmış diyet programlarında olduğu gibi her öğün yiyeceklerin değiştirilmesi zorunluluğu yoktur, buradaki kilit nokta yalnızca belli zaman dilimleri dışında beslenmemek ve genel olarak sağlıklı yiyecekler tüketmektir.

Aralıklı Oruç Diyeti Nasıl Yapılır? 

Aralıklı oruç diyetinin nasıl uygulanacağı ile ilgili hala kafalarda pek çok soru işareti bulunur. Aralıklı oruç saatleri belirlendiğinde aslında aralıklı oruç diyetini uygulamak son derece kolay ve zahmetsizdir. Aralıklı oruç saati olarak günlük rutininize uygun şekilde dilediğiniz saatleri beslenme saatiniz olarak belirleyebilirsiniz. Aralıklı oruç diyetinde yaygın olarak 16:8 kuralı uygulanır. Bu kural, 16 saat yemek yenmemesi ve sonrasında kalan 8 saatte de sağlıklı bir şekilde beslenilmesini ifade eder. Bu 16 saatlik açlığın içine uyku saatleri de dahildir.

En yaygın aralıklı oruç programları şu şekildedir:

16:8 Yöntemi: Bu yöntemde günde 8 saat boyunca sağlıklı besinler yenir ve geri kalan 16 saat oruç tutulur. Örneğin, akşam yemeği 20:00'da yenildikten sonra, ertesi gün 12:00'a kadar herhangi bir şey tüketilmez.

5:2 Yöntemi: Haftanın 5 günü normal şekilde yemek yenir, kalan 2 günde ise kalori alımı sınırlandırılır. (Bu 2 günde yaklaşık 500-600 kalori alınır.)

Ye-Dur-Ye (Eat-Stop-Eat): Haftada 1 veya 2 gün, 24 saat boyunca hiçbir şey yenmez. Bu yöntemde amaç vücuda 24 boyunca herhangi bir besin almamak ve sindirim sisteminin dinlenmesini sağlamaktır. Örneğin bir gün akşam yemeği yedikten sonra ertesi günün akşam yemeğine kadar oruç tutulur.

Alternatif Gün Orucu: Bir gün normal şekilde yemek yenir, ertesi gün ise çok az kalori (yaklaşık 500) alınır ya da tamamen oruç tutulur.

Aralıklı Oruçta Neler Yenir?

Aralıklı oruç her ne kadar yeme saatleri ve oruç üzerinde şekillenen bir diyet türü olsa da beslenme saatinde hangi besinlerin tüketildiği de elbette önemlidir. Aralık oruç diyetini uygularken beslenme düzeninizde şu besinlere yer verebilirsiniz:

• Yağsız etler: Tavuk, hindi, balık gibi yağsız proteinler.
• Bitkisel proteinler: Mercimek, nohut, fasulye gibi baklagiller.
• Yumurta: Protein ve sağlıklı yağlar açısından zengindir.
• Süt ürünleri: Yoğurt, peynir, kefir gibi süt ürünleri.
• Zeytinyağı: Yemeklerde ve salatalarda kullanılabilir.
• Avokado: Sağlıklı yağlar içeren önemli bir meyvedir.
• Kuruyemiş ve tohumlar: Badem, ceviz, chia tohumu, keten tohumu gibi omega-3 açısından da zengin tohumlar.
• Tam tahıllar: Kahverengi pirinç, yulaf, kinoa.
• Sebzeler: Özellikle lif açısından zengin brokoli, Brüksel lahanası, ıspanak, lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler; tatlı patates, havuç, biber gibi hem lif hem de vitamin bakımından zengin sebzeler.
• Meyveler: Elma, armut, çilek gibi özellikle düşük şekerli meyveler.
• Sıvılar: Aralık oruç sürecinde bol su içmek hidrasyon açısından önemlidir. Bunun yanı sıra sıvı tüketimi yapmak istediğinizde kalorisiz bitki çaylarını, şekersiz ve sütsüz kahveleri tercih edebilirsiniz. 

“Detoks Nedir, Nasıl Yapılır?” başlıklı yazımız da ilginizi çekebilir.

Aralıklı Oruç Diyetinde Kaçınılması Gereken Yiyecekler 

Aralıklı oruç hem daha zinde hissetmek hem de kilo vermek için uygulanan bir beslenme yöntemidir. Bu yöntemden en etkin ve verimli sonucu alabilmeniz için şu yiyeceklerden uzak durmanız gerekir:

• İşlenmiş gıdalar: Cips, hazır yemekler, şekerli yiyecek ve içecekler gibi yüksek oranda işlenmiş besinler.
• Rafine karbonhidratlar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç, şekerli tahıllar.
• Şekerli yiyecekler: Kekler, bisküviler, çikolatalar, şekerlemeler.
• Aşırı yağlı yiyecekler: Kızartmalar, fast food gibi sağlıksız yağlar içeren yiyecekler.

Aralıklı Orucun Faydaları Nelerdir?

Aralıklı orucun pek çok etkisi çeşitli bilimsel araştırmalarla da kanıtlanmıştır. İşte aralıklı orucun faydalarından bazıları:

• Aralıklı oruç diyeti yaparken oruç saatlerinde herhangi bir şey yememek toplam kalori alımının azalmasını sağlar.
• Ayrıca oruç tutulan sürede vücut, enerji olarak yağları yakmaya başlar. Tüm bunlar da sağlıklı kilo kaybına yardımcı olur.
• İnsülin seviyesi düşer; düşük insülin seviyeleri, yağ depolamanın azalmasına ve yağların daha kolay yakılmasına yardımcı olabilir.
• Ayrıca insülin direncinin azalması kan şekerinin daha stabil hale gelmesine yardımcı olur ve bu da tip 2 diyabet riskinin azalmasını sağlar.
• Aralıklı oruç sırasında vücut, hasarlı hücre bileşenlerini temizlemek ve yenilemek için otofaji adı verilen bir süreçten geçer. Bu süreç, hücrelerin yenilenmesine ve yaşlanma sürecinin yavaşlamasına katkıda bulunur.
• Yapılan bazı çalışmalar, aralıklı oruç diyetinin alzheimer ve parkinson gibi hastalıkların riskini azaltabileceğine dair bazı kanıtlar sunar.
• Yine hayvanlar üzerinde yapılan bazı araştırmalar, aralıklı orucun yaşam süresini uzatabileceğini ve yaşlanma belirtilerini geciktirebileceğini gösterir.
• Oruç tutulan sürede sindirim sistemi dinlenir ve yenilenir, bu da kişinin bağırsak sağlığının iyileşmesini sağlar.● Oruç sırasında, vücut enerji olarak yağları kullanmaya başladığında, beyne ketonlar sağlanır. Bu da zihinsel netlik ve daha iyi odaklanma sağlayabilir.
• Aralıklı orucun yararları kişiye bağlı olarak değişebilir. Dolayısıyla bu yöntemi uygulamayı düşünen kişilerin bireysel sağlık durumlarını ve hedeflerini göz önünde bulundurmaları ve aralıklı oruç diyeti uygulamaya başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışmaları önemlidir.

Farklı beslenme rutinine ve gereksinimine ihtiyaç duyan pek çok insan var. Farklı kategorileri ve en zengin üye iş yeri ağı ile evde ya da ofiste, çalışanlarınızın ihtiyaç duyduğu her yerde yemek ihtiyaçlarını karşılayabilmek isterseniz Pluxee Yemek Kartı’nı tercih edebilirsiniz. Çalışanlarınızın yemek ihtiyacını mobil uygulama ile seçme özgürlüğü ve online alışveriş avantajları sunan Pluxee Yemek Kartı ile karşıladığınızda %100 vergi avantajından da faydalanabilirsiniz. Hemen başvurun!