Karbonhidrata Elveda: Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır?

Peki tam anlamıyla ketojenik diyet nedir, nasıl yapılır? Ketojenik diyet ile ilgili detaylara sizin için bu yazı ile değindik!

Ketojenik Diyet Nedir?

Ketojenik diyet, geçmişi 1921 yılına dayanan bir beslenme modeli olarak karşımıza çıkmaktadır. Russel Wilder tarafından ortaya atılan bu beslenme biçimi yüksek yağ, düşük karbonhidrat temeline dayanmaktadır. Ortaya çıktığı tarihte epilepsi hastalarının tedavisinin bir parçası olarak kullanırken, vücuda olan faydalı etkisi ile sağlıklı beslenme biçimleri arasına girmeyi başarmıştır. Ketojenik diyette ortalama 20 – 50 gram arasında karbonhidrat alınması gerekir. Vücudun diğer tüm ihtiyaçları protein ve yağ içeren besinlerden sağlanır. Böylece vücut kısıtlı karbonhidrat alımıyla ketozis adı verilen metabolik bir duruma girer. Ketozis olarak bilinen bu durum aslında vücudun enerji kaynağı olarak karbonhidrat bulamaması ve onun yerine yağları yakması olarak bilinmektedir. Yağ yakımı sonucu ortaya çıkan keton moleküllerinin vücutta üretilmeye başlamasıyla ketozis oluşmaktadır. Böyle kilo kaybı yaşanırken enerji seviyesi dengede kalarak gün içinde enerjik hissedebilmenizi sağlar. Günümüzde sıkça tercih edilen diyet çeşitleri arasında yer alan ketojenik diyet, zayıflamak amacıyla tercih edilse de bazı hastalıklar için zorunlu bir şekilde uygulanması gereken diyetler arasında yer almaktadır. Ketojenik diyet özelliği karbonhidrat alımının yok denecek kadar az olması ile öne çıkmaktadır.

Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır?

Ketojenik diyet nasıl yapılır, sorusu bu diyet çeşidinin en çok merak edilenlerinden biri. Enerjisini karbonhidrattan alan vücudun düzenini değiştirmek pek çok kişinin kafasını karıştırabilmektedir. Ketojenik diyetin temelinde bu kafa karışıklığını vücuda yatmak olup enerji ihtiyacını yağdan karşılaması öğretilir.  Dolayısıyla bu diyette neleri tüketebileceğinizi bilmek önemlidir.

Ketojenik Diyette Tüketilmemesi Gereken Besinler: Ekmek, makarna, meyve suyu, bal, pekmez, mısır gibi karbonhidrat ve şeker oranı yüksek besinlerden uzak durulması gerekir.

Ketojenik Diyette Tüketilmesi Gereken Besinler: Zeytin, tereyağı, ceviz, fındık, kabak çekirdeği, Hindistan cevizi, yaban mersin, süt ve süt ürünleri gibi protein ağırlıklı besinler diyet listeniz içinde mutlaka olması gerekir. 

Ketojenik diyette karbonhidrat alımını sınırlandırırken tüketilmesi gereken bu besinleri beslenme listeniz içerisine uygun şekilde eklemeniz gerekir. Bunun için bir uzmandan destek almak vücudunuza ve ihtiyaçlarınıza uygun bir ketojenik diyet yapabilmenize yardımcı olacaktır. Tüm bunların yanında peki ketojenik diyet nasıl uygulanır, dikkat etmeniz gerekenler:

• Ketojenik diyetin de prensibi olan karbonhidrat alımını sınırlayarak bir diyet programı oluşturmalısınız. Günlük karbonhidrat miktarını maksimum 50 gram olacak şekilde sabitlemelisiniz. Ekmek, makarna ve şekerli yiyecekleri çıkarak yerine ıspanak, karnabahar gibi düşük karbonhidratlı sebzeler ekleyebilirsiniz.
• Beslenmenizdeki yağ tüketimini arttırmalısınız. Fakat sağlıklı yağlar tüketmeye de özen göstermelisiniz. Hindistan cevizi yağı, zeytinyağı veya tereyağı kullanabileceğiniz yağlar arasında. Bunun yanında yağ bakımından zengin somon balığı, keten tohumu gibi besinleri de listenize ekleyebilirsiniz.
• Protein oranını dengede tutmanız önemli. Kas kütlesini korumak bu diyette nemli detaylardan biri. Ketojenik diyet yapanlar doğru miktarda protein tüketerek vücudun proteinleri glikoza dönüştürmesini engellemelidir. Doğru oranda hindi, tavuk, yumurta ve yağlı balıklar gibi yüksek proteinli besinleri listenize eklemelisiniz.
• Diyetlerin olmazsa olmazlarından biri de su tüketimi olmaktadır. Ketojenik diyetten de ilk etapta vücut su kaybı yaşayacağından dolayı günlük su tüketimi artırılmalıdır.
• Son olarak ise öğün planlanması doğru yapılmalı ve doğru besinlerin tüketilmesi gerekmektedir. Ara öğünleri de unutmamalısınız.

Siz de çalışanlarınızın beslenme biçimlerini destekliyor ve doğru besinler tüketmesini istiyorsanız  Pluxee Yemek Kartı hizmetimiz ile destekleyebilirsiniz.

Ketojenik Diyet Çeşitleri

Ketojenik diyetin tek bir standardı bulunmamaktadır. Yağ metabolizmasını arttıran ketojenik diyet kendi içinde üç farklı çeşide ayrılmaktadır. Ketojenik diyet çeşitleri aşağıda verildiği şekilde özetlenebilir.

Standart Ketojenik Diyet: Diyet listesi içerisinde karbonhidratın düşük seviyede olduğu ve yeterli miktarda protein ve yağın bulunduğu diyettir. En çok kullanılan ketojenik diyet türleri arasında yer almaktadır. Bu diyete göre listenin genelinde %10 karbonhidrat, %20 protein ve %70 yağ olmalıdır.

Döngüsel Ketojenik Diyet: Gelişmiş yöntemlerin kullanıldığı ketojenik diyettir. Her gün keto diyeti uygulanmaz. Örneğin 5 gün ketojenik diyet uygulanıyorsa 2 gün daha yüksek karbonhidrat alımı gerçekleşir. Daha çok sporcuların uyguladığı diyetlerden biridir.

Yüksek Proteinli Ketojenik Diyet: Beslenme listesinde protein oranının yüksek olduğu ketojenik diyettir. Standarda göre daha fazla protein yer alır. %5 karbonhidrat, %35 protein %60 yağ şeklinde bir oran söz konusudur.

Sağlıklı beslenmekle ilgili farklı beslenme biçimleri denemek istiyorsanız Beslenme Düzenine Yeni Yaklaşım: Aralıklı Oruç Nedir? blog yazımız dikkatinizi çekebilir.