Sway Back Duruş

Bununla beraber, bu beden yapısına sahip kişilerin hangi hareketleri yapması ve yapmaması gerektiği hakkında bilgi sahibi olmaya çalışacağız.

Yukarıdaki bilgiler doğrultusunda aynada kendimize baktığımızda “sway back” vücut özelliklerine sahip olduğumuzu düşünebiliriz. Peki böyle bir vücut duruşuna sahipsek bedensel bir aktivite yaparken nelere dikkat etmeli ve nasıl egzersizler yapmalıyız? Kuvvetlendirilmesi gereken kas grupları Kalça flexorları (arka kalça kasları), oblik kasları (yan karın kasları), alt ve üst trapezius kasları (üst sırt bölgesi) ve boyun kasları. Uzatılması gereken kas grupları (Gereğinden daha az kullanıldığı için kısalan kas grupları) Üst karın kasları (upper abdominal muscles), göğüs kasları (pectoral muscles), kalça kasları (gluteals) ve hamstrings (arka üst bacak kasları) Bu vücut tipine uygun egzersizler neler olabilir? Bu vücut tipinin bedensel aktivite yaparken kaçınması gereken hareket veya hareketler nelerdir? Mekik diye tabir edilen “abdominal curl” ve benzeri hareketlerde üst vücut alt vücuda doğru kıvrılır, sırt olması gerekenden daha fazla dış bükey konuma girer. Sway back duruşuna sahip insanlarda zaten üst sırt bölgesinde hafif kamburumsu bir görüntü vardır ve bu tür hareketler buradaki flexion’u (bükülme) artırır. Bu beden duruşuna sahip kişilerin özellikle üst sırt bölgelerini extension (açılma) durumuna sokacak hareketler yaparak üst sırt kaslarını kuvvetlendirmeleri gerekir.

Vücudun düzgün duruşunu simgeleyen çizim

Baş: Öne doğru uzamış durumdadır (kulak memesi, omuz hizasından öne doğru eğik).
Boyun bölgesi (Cervical): Baş bölgesinin öne doğru çıkmış olması nedeniyle ileri doğru “uzamış” bir boyun yapısı görülür. Boyun kasları uzamış ve gereğinden daha fazla kullanılmış durumdadır.
Kürek kemiği bölgesi (Scapulae): Gereğinden fazla dış bükey olması nedeniyle kürek kemikleri birbirinden daha açıktır. Bu da yorgun ve ağrılı omuz başlarına, sırt ağrılarına; hatta “donuk omuz” diye tabir edilen rahatsızlığa neden olmaktadır.
Üst sırt bölgesi (Thoracic spine): Üst sırt bölgesinde olması gerekenden (nötral duruş) daha fazla bir dış bükeylik (hafif kamburumsu bir görüntü) vardır. Bu kamburumsu duruş nedeniyle vücut dengesi öne ya da arkaya doğru kaymıştır (Anteriorly ve posteriorly tilted. Kulak memesi, omuzlar, kalça kemiği, diz kapağı ve ayak bilek kemiğinden çekilen çizgide sırt bölgesinin önde ya da arkada kalması durumu).
Alt sırt bölgesi (Lumbar spine): Dengesiz duruştan ötürü iç bükey olması gereken bu bölgenin düzleşmesi ve buradaki kasların gereğinden fazla kullanılarak uzamış olması ağrılara neden olabilecek belirgin bir duruş bozukluğudur. Bel fıtığı diye tabir ettiğimiz rahatsızlığın en sık görülen yeridir.
Kalça eklemi: Pelvis kaslarının öne ya da arakaya doğru uzamış olması ve nötral hizada olmaması nedeniyle bu bölgede gerekenden daha uzun bir kas yapısı görürüz. Bu da kalça ağrılarına, diz, bacak ve ayak ağrılarına neden olur.
Diz eklemi: Kalça eklemiyle bağlantılı olarak hareket ettiği için dizler olması gerekenden biraz daha düzdür.
Ayak bileği eklemi: Nötral duruşta ayaklar yere düz iner ve genelde ayak tabanları düz bir şekilde yere basar.

Yukarıdaki bilgiler doğrultusunda aynada kendimize baktığımızda “sway back” vücut özelliklerine sahip olduğumuzu düşünebiliriz. Peki böyle bir vücut duruşuna sahipsek bedensel bir aktivite yaparken nelere dikkat etmeli ve nasıl egzersizler yapmalıyız? Kuvvetlendirilmesi gereken kas grupları: Kalça flexorları (arka kalça kasları), oblik kasları (yan karın kasları), alt ve üst trapezius kasları (üst sırt bölgesi) ve boyun kasları. Uzatılması gereken kas grupları (Gereğinden daha az kullanıldığı için kısalan kas grupları): Üst karın kasları (upper abdominal muscles), göğüs kasları (pectoral muscles), kalça kasları (gluteals) ve hamstrings (arka üst bacak kasları)

Bu vücut tipine uygun egzersizler neler olabilir?

Bu vücut tipinin bedensel aktivite yaparken kaçınması gereken hareket veya hareketler nelerdir?
Mekik diye tabir edilen “abdominal curl” ve benzeri hareketlerde üst vücut alt vücuda doğru kıvrılır, sırt olması gerekenden daha fazla dış bükey konuma girer. Sway back duruşuna sahip insanlarda zaten üst sırt bölgesinde hafif kamburumsu bir görüntü vardır ve bu tür hareketler buradaki flexion’u (bükülme) artırır. Bu beden duruşuna sahip kişilerin özellikle üst sırt bölgelerini extension (açılma) durumuna sokacak hareketler yaparak üst sırt kaslarını kuvvetlendirmeleri gerekir.